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粗细粮怎么搭配才合格

2017-11-22 18:34:44  来源:厦门城市网 阅读:308  

粗细粮怎么搭配才合格

  我们今天说的饭,单指主食,《中国居民膳食指南》说,谷类为主,看一看膳食宝塔,底座就是主食,主食自然是我们应该主要摄入的食物,粮谷类主食要细中有粗在国家居民营养监测入户调查中,我们碰到了一位粗中有细的好爸爸,光主食就能做出七八种花样,馒头、花卷、手擀面、烙饼、火烧、疙瘩汤,所以他女儿很有口福,我笑了,做饭可要细中有粗才好,爸爸的主食花样够多,食材却很单一,都是用面粉做,谷类那么多。

  你不想都尝尝?我问他:“粮谷物食物通常包括哪些?”他回答:“有米饭、馒头”然而,这些都是细粮,粮谷类还有另外一个重要的组成部分,就是粗粮,通常将精制的大米、面粉以外的粮谷类称为粗杂粮,常见的有:谷物类(糙米、全麦粉、玉米、小米、燕麦等),杂豆类(绿豆、红豆等)和薯类(红薯、山药、马铃薯等),也就是所谓的五谷杂粮,我们推荐主食粗细搭配,细粮口感好,容易消化,但加工环节复杂,会损失很多人体需要的营养成分,比如B族维生素、矿物质、膳食纤维等,而粗粮刚好可以弥补细粮的这些不足,适当吃些前文中提到的五谷杂粮。

  有利于减少高血脂、便秘、糖尿病等“富贵病”的发生,粗粮这么好,那主食全部用粗粮岂不更好?并不是,粗粮不利于消化和营养吸收,吃太多会造成胃部不适,要适当摄入,作为细粮的补充最为适宜,也就是细中有粗,每天食用50克~150克,不吃主食减肥易“变傻”不吃主食能减肥?主食是碳水化合物的主要来源,而碳水化合物是脑细胞能量的唯一来源,不吃主食的结果恐怕不只是变瘦,而且还会变傻,对于有减肥需求的人来说,主食怎么吃才好?建议超重肥胖的学生在日常饮食中用100克~150克杂粮替代部分细粮,粗杂粮比精制碳水化合物更有利于减肥,在进食主食后。

  血液中的血糖含量会随着时间而变化,以下为吃完不同主食血糖含量变化示意图:绿色代表杂粮,血糖曲线十分平缓,在高血糖范围内的部分少,血糖可长时间稳定在正常范围,饱腹感时间长,也就是说,杂粮能够长时间饱腹,以减少饥饿感,平稳的血糖曲线更能够减缓脂肪的合成,因此在摄入相同能量的前提下,杂粮比细粮更有利于减肥,特别是对于糖尿病患者来讲,粗杂粮比精制米面更有利于平稳血糖,杂粮虽好也要适量每天摄入杂粮5克~15克,科学饮食要粗细搭配,以细粮为主。

  粗粮为辅,平时以肉食为主的人,突然大量摄入粗杂粮,会引起肠道的不适反应,要循序渐进,幼儿、消瘦及胃肠不适者不建议多吃杂粮,总之,给大家的主食建议是:一粗,二杂,三适量,主食要多样,粗细搭配,促进健康,“粗”是添加一部分加工精度低的主食如全麦粉、糙米,“杂”是添加一些五谷杂粮入主食,适量是每天吃粗杂粮5克~15克,这样有利于减少高血脂,预防便秘、糖尿病等疾病的发生。

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